Lorsqu’il s’agit d’augmenter votre taux de testostérone, la qualité du sommeil, l’activité physique et la gestion du poids passent en premier. Quelques compléments peuvent aider à maintenir un niveau de testostérone sain, mais la plupart des compléments commercialisés comme boosters de testostérone ne fonctionnent pas, même si certains peuvent vous faire croire qu’ils le font en stimulant votre libido.

La testostérone est un androgène, une hormone sexuelle masculine, mais les femmes en ont aussi besoin. Chez les hommes, un faible taux de testostérone a été associé à une baisse de la libido et à de mauvais résultats pour la santé, comme le développement d’un syndrome métabolique. Chez les hommes et les femmes, un faible taux de testostérone a été associé à la dépression.

Les hommes d’âge moyen[5] et plus âgés voient leur taux de testostérone diminuer de 0,4 % à 1,6 % par an, et nombreux sont les hommes qui connaissent des taux inférieurs à la moyenne, même dans la trentaine. Heureusement, un sommeil de qualité, l’activité physique, la gestion du poids, le magnésium, le zinc et la vitamine D peuvent tous contribuer à maintenir un taux de testostérone sain.

Mode de vie

Pour optimiser votre taux de testostérone, vous avez non seulement besoin d’une quantité adéquate de vitamines et de minéraux, mais vous devez également bien dormir, faire de l’exercice et garder un poids sain.

  1. Sommeil

Le manque de sommeil est à l’origine de nombreux problèmes de santé. Notamment, il diminue la production de testostérone et facilite la prise de graisse (et nous verrons que la prise de graisse elle-même peut nuire à la production de testostérone). Il est tellement important de bénéficier d’un sommeil de qualité que nous publierons bientôt un article à ce sujet.

  1. L’activité physique

L’entraînement à la résistance peut augmenter le taux de testostérone pendant les 15 à 30 minutes qui suivent l’exercice. Plus important encore, il peut favoriser la production de testostérone à long terme en améliorant la composition corporelle et en réduisant la résistance à l’insuline.

Le surentraînement est cependant contre-productif. Un exercice d’endurance prolongé, en particulier, peut entraîner une baisse du taux de testostérone. En vous assurant un temps de récupération suffisant, vous pourrez profiter pleinement des avantages de l’activité physique.

  1. Gestion du poids

La prise de poids et les maladies chroniques associées, telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2, sont fortement liées à une diminution de la testostérone, en particulier chez les hommes d’âge moyen et les hommes âgés.

Si vous prenez du poids (sous forme de graisse), votre production de testostérone diminue. Heureusement, si vous perdez du poids, votre production de testostérone peut remonter.

Suppléments

Seuls quelques compléments se sont avérés bénéfiques pour la production de testostérone. Parmi ceux-ci, les preuves soutiennent surtout la vitamine D et le zinc, suivis par le magnésium. Il convient toutefois de garder deux mises en garde à l’esprit :

Une supplémentation en vitamine ou en minéral n’est susceptible de vous aider que si vous souffrez d’une carence ou d’une insuffisance en cette vitamine ou ce minéral.

La correction d’une carence ou d’une insuffisance est plus susceptible d’augmenter votre taux de testostérone s’il est faible.

  1. La vitamine D

La vitamine D aide à réguler les niveaux de testostérone[24][25]. Idéalement, vous devriez produire toute la vitamine D dont vous avez besoin par l’exposition au soleil, mais si vous vivez loin de l’équateur, avez la peau foncée ou passez simplement la plupart de votre temps à l’intérieur, vous devrez peut-être compléter votre propre production à l’aide d’aliments ou de compléments.

Au Canada et aux États-Unis, l’apport journalier recommandé (AJR) en vitamine D se situe entre 400 et 800 UI (unités internationales)[26]. Ces quantités, que certains ont critiquées comme étant trop faibles, ne peuvent être obtenues qu’à partir de quelques sources alimentaires, c’est pourquoi la vitamine D est devenue un complément populaire.

  1. Zinc

La carence en zinc peut entraver la production de testostérone. Comme le magnésium, le zinc est perdu par la sueur, de sorte que les athlètes et les personnes qui transpirent beaucoup sont plus susceptibles d’être déficitaires. Bien que le zinc alimentaire se trouve principalement dans les produits animaux, les aliments riches en zinc comprennent certaines céréales et noix.

Consommer beaucoup plus que votre RDA peut être nocif. À court terme, de fortes doses peuvent provoquer des nausées et des vomissements. À long terme, elles peuvent entraîner une carence en cuivre.

  1. Magnésium

Chez les hommes ayant un faible taux de magnésium et un faible taux de testostérone, une augmentation de l’apport en magnésium peut se traduire par une augmentation de la production de testostérone, à la fois directement et (puisque l’une des fonctions du magnésium dans votre corps est d’aider à convertir la vitamine D en sa forme active) indirectement.

Bien qu’elle soit plus fréquente chez les personnes âgées, la carence en magnésium n’est pas inconnue chez les jeunes (notamment les athlètes, car, lien zinc, le magnésium est perdu par la sueur). Pourtant, il devrait être facile d’obtenir vos AJR : les aliments riches en magnésium sont nombreux et peuvent s’adapter à toutes sortes de régimes.

Si vous ressentez toujours le besoin de prendre des suppléments, gardez à l’esprit que le magnésium supplémentaire est plus susceptible que le magnésium alimentaire de provoquer des effets indésirables, c’est pourquoi la FDA a fixé à 350 mg l’Apport maximal tolérable pour la supplémentation en magnésium chez les adultes. De plus, vous pouvez éviter l’oxyde de magnésium : il a une faible biodisponibilité (les rats en ont absorbé seulement 15 % dans une étude, et les humains seulement 4 % dans une autre) et peut provoquer des malaises intestinaux et des diarrhées.

Compléments alimentaires surchargés

De nombreux produits sont annoncés comme des boosters de testostérone, mais la grande majorité d’entre eux ne fonctionnent pas, même si certains peuvent vous faire croire qu’ils le font en stimulant votre libido. La maca et le Male Extra, par exemple, peuvent améliorer la libido sans affecter la testostérone.

Le “booster de testostérone” le plus populaire est peut-être l’acide D-aspartique (DAA, ou D-aspartate). Le DAA a effectivement augmenté le taux de testostérone dans deux études, l’une utilisant 2,66 g/jour [49] et l’autre 3,12 g/jour, mais deux études ultérieures n’ont constaté aucune augmentation avec 3 g/jour, et la dernière a même noté une diminution avec 6 g/jour.